PADANG - Buah pepaya menjadi salah satu pilihan favorit masyarakat karena rasanya yang manis dan menyegarkan. Di balik daging buahnya yang berwarna oranye, pepaya mengandung beragam nutrisi, vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.

Buah tropis ini dikenal memiliki kandungan vitamin C, beta-karoten, serat, dan kalium. Sejumlah nutrisi tersebut berperan dalam mendukung kesehatan mata, pencernaan, serta fungsi jantung dan pembuluh darah.

Lantas, apa saja kandungan nutrisi dan manfaat pepaya bagi kesehatan?

Mengenal Pepaya dan Kandungan Nutrisinya

Secara historis, para penjelajah Eropa menyebut pepaya sebagai tree melons atau melon pohon karena penampilannya yang menyerupai melon. Namun, secara botani, pepaya termasuk kelompok buah beri.

Tanaman pepaya tumbuh subur di wilayah tropis, seperti Amerika Tengah, India, dan Meksiko. Tanaman ini juga dibudidayakan di sejumlah wilayah beriklim hangat, termasuk California, Florida, Hawaii, Texas, dan Puerto Riko.

Dilansir dari Cleveland Clinic pada 10 April 2025, satu buah pepaya berukuran kecil dengan berat sekitar 157 gram mengandung nutrisi sebagai berikut:

Kalori: 67 kalori

Protein: 0,7 gram

Lemak: 0,4 gram

Karbohidrat: 17 gram

Serat: 2,6 gram

Gula total: 12,3 gram

Pepaya juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral penting, di antaranya:

Vitamin C: 95,6 miligram

Kalsium: 31,4 miligram

Magnesium: 33 miligram

Fosfor: 15,7 miligram

Kalium: 286 miligram

Ahli diet terdaftar dari Cleveland Clinic, Julia Zumpano, RD, LD, menjelaskan bahwa pepaya memiliki tekstur menyerupai melon dan kaya akan beta-karoten serta vitamin C.

"Pepaya memiliki tekstur seperti melon dan padat akan beta-karoten, vitamin C, serta nutrisi lainnya," paparnya.

6 Manfaat Buah Pepaya bagi Kesehatan

Kandungan vitamin, antioksidan, dan senyawa fitonutrien dalam pepaya berpotensi mendukung berbagai fungsi tubuh. Berikut enam manfaat yang perlu diketahui.

1. Mendukung Kesehatan Mata

Warna oranye, kuning, dan merah muda pada daging buah pepaya berasal dari pigmen alami yang disebut karotenoid. Salah satunya adalah beta-karoten, yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A.

Vitamin A berperan penting dalam menjaga fungsi penglihatan.

"Tubuh Anda mengubah beta-karoten menjadi vitamin A. Nutrisi ini sangat penting untuk penglihatan yang baik," ujar Zumpano.

Satu cangkir potongan pepaya mengandung sekitar 68 mikrogram vitamin A atau setara dengan sekitar 33 persen nilai kebutuhan harian yang dirujuk dalam sumber tersebut.

2. Membantu Melindungi Sel dari Kerusakan

Pepaya mengandung vitamin C dan senyawa antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Satu buah pepaya kecil mengandung sekitar 95,6 miligram vitamin C. Karena tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin C sendiri, kebutuhan nutrisi ini perlu dipenuhi melalui makanan dan minuman.

Vitamin C juga berperan dalam pembentukan kolagen yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan kulit serta mendukung penyembuhan luka.

Selain itu, pepaya mengandung likopen (lycopene), yaitu senyawa antioksidan yang turut diteliti terkait potensinya dalam mendukung kesehatan tubuh.

Meski demikian, konsumsi pepaya tidak dapat dianggap sebagai cara untuk mencegah atau mengobati kanker. Pola makan bergizi seimbang tetap menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan.

3. Membantu Melawan Stres Oksidatif

Pepaya mengandung sejumlah senyawa antioksidan yang membantu tubuh melawan stres oksidatif.

Stres oksidatif terjadi ketika jumlah radikal bebas melebihi kemampuan tubuh untuk menetralkannya. Kondisi tersebut dapat menyebabkan kerusakan sel dan berkaitan dengan peradangan kronis.

Zumpano menjelaskan bahwa stres oksidatif dapat terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup antioksidan untuk melawan radikal bebas.

"Stres oksidatif terjadi ketika Anda tidak memiliki cukup antioksidan untuk melawan radikal bebas. Kerusakan sel yang dihasilkan dapat menyebabkan peradangan kronis, yang meningkatkan risiko masalah kesehatan," paparnya.

Kandungan antioksidan dalam pepaya dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan. Namun, manfaatnya tetap perlu dipahami sebagai bagian dari pola hidup sehat secara keseluruhan.

4. Mendukung Kesehatan Pencernaan

Pepaya mengandung serat dan air yang membantu mendukung fungsi pencernaan. Asupan serat yang cukup dapat membantu melancarkan buang air besar dan mengurangi risiko sembelit.

Buah ini juga mengandung enzim papain dan kimopapain (chymopapain) yang membantu memecah protein menjadi bagian yang lebih kecil sehingga lebih mudah dicerna.

Selain pepaya segar, pepaya fermentasi juga dikaitkan dengan potensi manfaat bagi kesehatan pencernaan. Proses fermentasi tertentu dapat menghasilkan probiotik, yakni mikroorganisme hidup yang dapat memberikan manfaat kesehatan dalam kondisi tertentu.

Meski demikian, tidak semua produk pepaya fermentasi otomatis mengandung probiotik dalam jumlah yang memadai. Manfaatnya bergantung pada proses fermentasi dan karakteristik produk.

Mengonsumsi pepaya sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian dan mendukung kesehatan sistem pencernaan.

5. Berpotensi Membantu Mengontrol Gula Darah

Pepaya fermentasi disebut berpotensi membantu mendukung pengendalian kadar gula darah. Namun, manfaat tersebut tidak berarti pepaya dapat menggantikan pengobatan diabetes atau menjadi terapi tunggal untuk mengontrol glukosa.

Penderita diabetes perlu memperhatikan porsi konsumsi buah karena pepaya juga mengandung karbohidrat dan gula alami.

Bagi orang yang menggunakan insulin atau obat penurun gula darah, perubahan pola makan sebaiknya dikonsultasikan dengan tenaga kesehatan, terutama jika disertai perubahan dosis atau jadwal pengobatan.

Zumpano mengingatkan bahwa penderita diabetes yang menggunakan insulin atau obat oral tertentu perlu mewaspadai risiko hipoglikemia, yaitu kondisi ketika kadar gula darah turun terlalu rendah.

Karena itu, pengelolaan gula darah perlu dilakukan melalui pola makan yang sesuai, aktivitas fisik, pemantauan kadar glukosa, serta penggunaan obat sesuai petunjuk tenaga kesehatan.

6. Mendukung Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Pepaya mengandung kalium yang berperan dalam menjaga fungsi otot, saraf, dan keseimbangan cairan tubuh. Mineral ini juga membantu mendukung pengaturan tekanan darah.

Satu buah pepaya kecil mengandung sekitar 286 miligram kalium, berdasarkan data nutrisi yang dikutip dari Cleveland Clinic.

Zumpano menjelaskan bahwa makanan yang mengandung kalium dapat membantu mendukung fungsi pembuluh darah dan aliran darah.

"Makanan tinggi kalium membantu merilekskan pembuluh darah, meningkatkan aliran darah, dan menjaga tekanan darah," katanya.

Selain kalium, vitamin C dan likopen dalam pepaya turut menjadi perhatian dalam penelitian mengenai kesehatan kardiovaskular.

Meski demikian, mengonsumsi pepaya saja tidak cukup untuk mencegah penyakit jantung atau stroke. Menjaga kesehatan jantung tetap membutuhkan pola makan seimbang, aktivitas fisik teratur, serta pengendalian tekanan darah dan kolesterol.

Pepaya merupakan buah tropis yang kaya akan vitamin C, beta-karoten, serat, kalium, dan sejumlah senyawa antioksidan. Kandungan tersebut menjadikannya pilihan buah yang baik untuk melengkapi pola makan bergizi seimbang.

Enam manfaat yang dapat didukung melalui konsumsi pepaya meliputi pemeliharaan kesehatan mata, perlindungan sel dari stres oksidatif, dukungan terhadap pencernaan, serta pemenuhan nutrisi yang berperan dalam kesehatan jantung.

Namun, manfaat pepaya perlu dipahami secara proporsional. Buah ini bukan pengganti obat maupun terapi medis. Konsumsi dalam porsi yang sesuai dan penerapan pola hidup sehat tetap menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh. (Kompas)